Sağlıklı beslenme tamam, peki ya uyku?

Sağlıklı yaşam deyince “sadece yediklerimize dikkat etmeliyiz” diye düşünenlerden misiniz? Öyleyse bu konuda hak ettiği ilgiyi görmeyen ama genel iyilik halimiz üzerinde çok önemli bir etkiye sahip olan uykuya da değinsek iyi olacak. 

Hepimiz uykusuz geçirilen bir ya da birkaç günün ardından kendimizi letarjik, tembel, güçsüz ve isteksiz hissetmişizdir. Belki de tam tersi, iyi bir uyku sonrasi 24 saatin yetmediği o bir güne her şeyi sığdırabilecek kadar güçlü, hızlı ve algıları açık… 

Uyku döngümüzü, ne zaman yorgun hissettiğimizi ve yatağa gitmeye hazır olduğumuzu, metabolik faaliyetlerimizin yanında pek cok fiziksel, zihinsel ve duygusal değişiklikleri düzenleyen içsel beden saatimiz anlamına gelen sirkadiyen ritim, 2017 yılında Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young’in Nobel ödülü alan çalışmalarıyla keşfedildi. 24 saatlik bir döngü olan ve her canlı organizmada bulunan sirkadiyen ritimler ışık ve karanlık gibi çevresel faktörlerden etkilenir. Beynimiz çevremizdeki bu faktörlerle ilgili sinyalleri aldıktan sonra bazı hormonları aktive ederek vücut ısımızı ayarlar ve bizi uyanık tutmak veya uykuya çekmek için metabolizmamızı düzenler. 

Peki biz uykudayken bedenimizde neler oluyor da iyi bir uykunun ardından kendimizi yenilenmiş hissediyoruz?

BİZ UYURKEN NELER OLUYOR NELER 

Biz uyuyoruz ama bedenimiz çalışmaya ve bizi ertesi güne hazırlamaya devam ediyor. 

Beynimizdeki temizlik sistemi olan glimfatik sistem, biz uyurken detoksifikasyon yaparak merkezi sinir sistemini zararlı proteinlerden temizler. Ayrıca uyku sırasında kısa süreli hafızamızda bulunan bilgiler ayrıştırılarak gerekli olanlar daha sonra yeniden kullanılmak üzere uzun sureli hafızamıza aktarılır. Beynin bu iki faaliyetinin özellikle Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesi için de çok gereklidir.

Uyku sırasında birçok hormonun salgısı artar. Bu hormonlardan en bilineni “melatonin”dir. Melatonin hormonu, hipotalamusta bulunan suprachiasmatic nucleus (SCN) bölgesinin ışıkla ilgili sinyalleri alıp bilgiyi epifiz bezine göndermesi sonucu epifiz bezinden salgılanır. Salınımın başlamasıyla da uyku hali oluşur ve kişi uyanana kadar salınım devam eder. Melatonin hormonunun optimal seviyede tutmak, başta bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi olmak üzere depresyonun, cinsel işlev bozukluklarının ve isteksizliğin, kaygı bozukluğunun, yorgunluk ve çarpıntının önlenmesi üzerinde çok büyük etkileri vardır. 

Ayrıca büyüme hormonu (hGH) salgısı yine uyku sırasında artar. Bu hormonun yalnızca çocukların gelişimini düzenlediğini düşünmeyin. Vücudun kendini yenilemesi, onarması ve yeni güne hazırlanması işlevinden dolayı yetişkinler için de büyük önemi vardır.

Bir diğer çalışkan sistem olan bağışıklık sistemi, uyku sırasında sitokin adlı küçük proteinler üretir. Sitokinler vücut hastalandığında ya da yaralandığında enflamasyon, enfeksiyon ve travmayla mücadele eder. Yeterli alınamayan uyku neticesinde bağışıklık sistemi fonksiyonlarını yerine getiremeyerek hastalıklara açık hale gelir. 

NEDEN KİLO VEREMİYORUM?

Eğer son zamanlarda kilo aldığınızı ve bir türlü veremediğinizi düşünüyorsanız uyku düzeninizi bir gözden geçirmenizi tavsiye ederim. Çünkü araştırmalara göre, yeterince uyku alamayan kişilerde iştah hormonlarının gün içindeki dalgalanmasından dolayı iştah artışı ve yüksek kalori alma ihtiyacı görülür. Uyku süremiz veya kalitemizin düştüğü dönemlerde beyne doygunluk sinyalleri gönderen leptin seviyesi düşerken “açım” sinyali gönderen ghrelin hormonunda artış olur. Bu da buzdolabıyla yakın ilişki kurmamıza, ne kadar yesek de bir türlü doyamamamıza ve maalesef sonu hüsranla biten baskül ziyaretlerine sebep olur. Artan iştah durumu ve beynin uyanık kalınan süre boyunca daha fazla glukoza ihtiyaç duyması da ayrıca insulin direncine sebep olarak Tip 2 diyabet hastalığına davetiye çıkarır. 

O ZAMAN BİRKAÇ ÖNERİ…   

Peki genel esenlik halimiz ve bütünsel sağlığımız açısından çok büyük öneme sahip olan sirkadiyen ritmimizi nasıl yakalayacağız ve nasıl uykumuzun kalitesini artıracağız?

Yaşam ve iş koşullarımız her ne kadar elverişsiz gibi görünse de günlük rutinlerimize yapacağımız küçük eklemeler veya değişiklikler uykumuzdan en yüksek verimi almamızı sağlayacaktır. İşte birkaç öneri… 

Artık yorulan bedenimize dinlenmesinin vaktinin geldiği sinyalini vermemiz çok önemli. Bunun için yatmadan en az bir saat önce mavi ışık yayan televizyon, tablet, bilgisayar, telefon gibi elektronik aletleri de dinlenmeleri için bir kenara koymak çok iyi bir başlangıç olacaktır. Çok zor biliyorum ama inanın uzun vadeli sağlığımız için buna değecek.

Vücudun gece boyunca enerjisini sindirime değil sadece bedensel ve zihinsel detoksifikasyon işlevini yerine getirmeye harcamasını sağlamak için akşam yemeğini hafif yemek hatta mümkünse akşam atıştırmalarını kesmek melatonin seviyesini artıracaktır. Bu da uyku kalitesinin artmasını sağlar.

Melatonin hormonunu artırmanın diğer bir yolu da karanlık bir odada yatmak, ama illa gece lambası olacaksa kırmızı renkte tercih etmektir.

Bedenin fazla enerjisini atarak dinlenme moduna geçebilmesi için yavaşlatıcı yoga egzersizleri ya da yemekten sonra 20 dakikalık bir yürüyüş de uykuya geçişte yardımcı olacaktır.

Alkol, nikotin ve kafein gibi uyarıcılar uykuya geçişi zorlaştıracağı için mümkünse akşam saatlerinde tüketimi kesilmelidir.

Yatmadan önce alacağınız bir duş sonrası aromaterapi yağlarıyla yapacağınız Abhyanga Masajı bedeninizi rahatlatacaktır.

Masajdan sonra uykuya geçmeye yardımcı nefes egzersizleri parasempatik sinir sistemini aktifleştirerek vücudu gece boyu dinlenme için hazırlayacaktır. Bunun için 5-10 dakika kadar dönüşümlü olarak iki burun deliğinden birinin kapatılarak nefes alınıp verildiği Nadi Shodhana en etkili nefes tekniklerinden biridir.

Son olarak da 10-15 dakika kadar meditasyon yaparak gece boyunca uykunuzun kalitesini de garantilemiş olursunuz.

Hayatımızda yapacağımız bu küçük değişiklikler sayesinde hem sirkadiyen ritmimize uyum sağlayacak hem de uykunun faydalarından yararlanarak sağlığımıza uzun vadede en iyi yatırımı yapmış olacağız. 

Öyleyse ritmi yakala, hayatı kaçırma! 

Nilda Güneş-Wellbeing Uzmanı

Yorumlar

  • Murat
    Murat
    5 ay önce Cevapla  Beğen (0)

    Bilgilendirmeniz icin cok tesekkur ederim nilda hanim cok guzel ve bilgilendirici bir yazi olmus emeginize saglik.